mardi 20 août 2013

Psycho-pop : Combattre l’insomnie

Alors là, on entre vraiment dans un de mes champs d’expertise! De l’insomnie, j’en fais périodiquement depuis que je suis petite. En ce moment, je vis un épisode intense qui dure depuis plus d’un an. Laissez-moi vous dire que des trucs, j’en ai essayé des tas. J’en partage donc quelques-uns avec vous.

D’abord, il faut savoir que tous les trucs ne fonctionnent pas pour tout le monde. Il faut accepter que certains seront moins efficaces et les adapter à ses besoins, ou encore passer au suivant. Ironiquement, se mettre de la pression pour qu’un truc fonctionne risque d’aggraver les troubles du sommeil. Il faut aussi être patient et indulgent avec soi-même. Allez-y à votre rythme.

1) Avoir une bonne hygiène de sommeil.
Il faut mettre en place des habitudes et une routine pré-dodo qui vont favoriser le sommeil. On évite donc les stimulants après le souper et on choisit des activités de détente une heure avant le dodo. Il faut tenter d’éviter les écrans lumineux (télévision, téléphone, ordinateur, etc.), qui ralentiraient la production de mélatonine, cette gentille hormone du sommeil. Pour plus de détails, un petit tour sur Google (“hygiène de sommeil”) vous donnera plus d’astuces pour peaufiner votre routine.

2) Attaquer le problème à sa source : chasser le stress.
Dans la plupart des cas, l’insomnie est causée par de l’anxiété. Alors quel meilleur moyen de mieux dormir que de s’attaquer au stress qui hante notre quotidien. On tente de ne plus procrastiner, on fait des listes, on pratique la respiration abdominale, on parle de nos tracas à des proches, on médite... tous les moyens sont bons pour ne pas apporter ce qui nous agace au lit!

3) On bouge!
La pratique régulière d’un exercice physique serait une bonne arme contre l’insomnie. Il faut toutefois éviter de s’entrainer moins de trois heures avant le dodo. La pratique du yoga serait aussi très bénéfique pour un bon sommeil.

4) On relaxe!
Juste avant le coucher ou encore lorsqu’on se réveille durant la nuit, il est très aidant de faire des exercices de relaxation. Personnellement, j’aime beaucoup les méditations guidées de Nicole Bordeleau, particulièrement sa détente en profondeur et son yoga nidra. On peut aussi trouver des relaxations guidées gratuites sur Youtube.

5) Pour chasser les idées qui se bousculent : compter à rebours.
Une fois dans un état détendu, on cherche à ne plus penser à nos tracas ou au fait qu’on ne dort pas. Je vous suggère de compter vos respirations à rebours à partir de 25 (ex. inspire - 25 - expire, inspire - 24 - expire, etc.) Si vous perdez le compte, recommencez à 25. Gardez votre attention sur votre décompte.

6) S’occuper durant les heures éveillées
Si le sommeil s’acharne à nous échapper, on l’accepte et on cherche à occuper notre temps. Encore ici, on évite les écrans lumineux. On cherche des activités qui sont relaxantes. Si on opte pour la lecture, on y va avec des textes légers qui ne seront pas trop stimulants. On utilise aussi la lumière minimale qu’il nous faut. Certains préféreront se lever, d’autres resteront au lit. Mon conseil : allez-y avec ce qui vous rend le plus confortable.

7) Savoir demander de l’aide.
Lorsque le problème devient chronique et que votre fonctionnement au quotidien s’en trouve affecté, il faut aller consulter un professionnel. Je conseille une approche combinée médicale et psychosociale. Dans un premier temps, on va voir le médecin qui évaluera le besoin d’une médication ou encore la présence d’un problème de santé qui pourrait être la cause de l’insomnie. Ensuite, on va chercher l’aide d’un psychologue pour s’attaquer à la gestion du stress, s’il s’agit de la source de ses troubles de sommeil.

Malheureusement, il n’existe pas de solution magique : vaincre l’insomnie demande que l’on change ses habitudes et qu’on y mette un peu d’effort. Personnellement, j’ai été fâchée lorsque j’ai constaté cela : pour faire des efforts, il faut avoir de l’énergie, chose qui me manquait terriblement. Du coup, j’étais en colère contre les auteurs de textes comme ceux que je viens de rédiger, je me disais qu’ils ne comprenaient rien. Mais aujourd’hui, je vous le garantis : le travail en vaut la peine, ne serait-ce que si ça peut améliorer un peu la qualité de votre sommeil.

Il existe des dizaines de textes sur l’insomnie et encore plus de trucs. Je vous en ai partagé seulement quelques-uns ici. Je vous conseille de bien vous informer sur le sujet et d’entreprendre un travail sur vous-même afin de vous réconcilier définitivement avec Morphée!

Quelques outils :
Passeport Santé
Routine de yoga pour le sommeil
Pour apprendre la méditation
Lecture sur l’insomnie
Ateliers de gestion de l’anxiété
Clinique du sommeil de l’hôpital Sacré Coeur