Psycho-pop : Combattre l’insomnie

Alors là, on entre vraiment dans un de mes champs d’expertise! De l’insomnie, j’en fais périodiquement depuis que je suis petite. En ce moment, je vis un épisode intense qui dure depuis plus d’un an. Laissez-moi vous dire que des trucs, j’en ai essayé des tas. J’en partage donc quelques-uns avec vous.

D’abord, il faut savoir que tous les trucs ne fonctionnent pas pour tout le monde. Il faut accepter que certains seront moins efficaces et les adapter à ses besoins, ou encore passer au suivant. Ironiquement, se mettre de la pression pour qu’un truc fonctionne risque d’aggraver les troubles du sommeil. Il faut aussi être patient et indulgent avec soi-même. Allez-y à votre rythme.

1) Avoir une bonne hygiène de sommeil.
Il faut mettre en place des habitudes et une routine pré-dodo qui vont favoriser le sommeil. On évite donc les stimulants après le souper et on choisit des activités de détente une heure avant le dodo. Il faut tenter d’éviter les écrans lumineux (télévision, téléphone, ordinateur, etc.), qui ralentiraient la production de mélatonine, cette gentille hormone du sommeil. Pour plus de détails, un petit tour sur Google (“hygiène de sommeil”) vous donnera plus d’astuces pour peaufiner votre routine.

2) Attaquer le problème à sa source : chasser le stress.
Dans la plupart des cas, l’insomnie est causée par de l’anxiété. Alors quel meilleur moyen de mieux dormir que de s’attaquer au stress qui hante notre quotidien. On tente de ne plus procrastiner, on fait des listes, on pratique la respiration abdominale, on parle de nos tracas à des proches, on médite... tous les moyens sont bons pour ne pas apporter ce qui nous agace au lit!

3) On bouge!
La pratique régulière d’un exercice physique serait une bonne arme contre l’insomnie. Il faut toutefois éviter de s’entrainer moins de trois heures avant le dodo. La pratique du yoga serait aussi très bénéfique pour un bon sommeil.

4) On relaxe!
Juste avant le coucher ou encore lorsqu’on se réveille durant la nuit, il est très aidant de faire des exercices de relaxation. Personnellement, j’aime beaucoup les méditations guidées de Nicole Bordeleau, particulièrement sa détente en profondeur et son yoga nidra. On peut aussi trouver des relaxations guidées gratuites sur Youtube.

5) Pour chasser les idées qui se bousculent : compter à rebours.
Une fois dans un état détendu, on cherche à ne plus penser à nos tracas ou au fait qu’on ne dort pas. Je vous suggère de compter vos respirations à rebours à partir de 25 (ex. inspire - 25 - expire, inspire - 24 - expire, etc.) Si vous perdez le compte, recommencez à 25. Gardez votre attention sur votre décompte.

6) S’occuper durant les heures éveillées
Si le sommeil s’acharne à nous échapper, on l’accepte et on cherche à occuper notre temps. Encore ici, on évite les écrans lumineux. On cherche des activités qui sont relaxantes. Si on opte pour la lecture, on y va avec des textes légers qui ne seront pas trop stimulants. On utilise aussi la lumière minimale qu’il nous faut. Certains préféreront se lever, d’autres resteront au lit. Mon conseil : allez-y avec ce qui vous rend le plus confortable.

7) Savoir demander de l’aide.
Lorsque le problème devient chronique et que votre fonctionnement au quotidien s’en trouve affecté, il faut aller consulter un professionnel. Je conseille une approche combinée médicale et psychosociale. Dans un premier temps, on va voir le médecin qui évaluera le besoin d’une médication ou encore la présence d’un problème de santé qui pourrait être la cause de l’insomnie. Ensuite, on va chercher l’aide d’un psychologue pour s’attaquer à la gestion du stress, s’il s’agit de la source de ses troubles de sommeil.

Malheureusement, il n’existe pas de solution magique : vaincre l’insomnie demande que l’on change ses habitudes et qu’on y mette un peu d’effort. Personnellement, j’ai été fâchée lorsque j’ai constaté cela : pour faire des efforts, il faut avoir de l’énergie, chose qui me manquait terriblement. Du coup, j’étais en colère contre les auteurs de textes comme ceux que je viens de rédiger, je me disais qu’ils ne comprenaient rien. Mais aujourd’hui, je vous le garantis : le travail en vaut la peine, ne serait-ce que si ça peut améliorer un peu la qualité de votre sommeil.

Il existe des dizaines de textes sur l’insomnie et encore plus de trucs. Je vous en ai partagé seulement quelques-uns ici. Je vous conseille de bien vous informer sur le sujet et d’entreprendre un travail sur vous-même afin de vous réconcilier définitivement avec Morphée!

Quelques outils :
Passeport Santé
Routine de yoga pour le sommeil
Pour apprendre la méditation
Lecture sur l’insomnie
Ateliers de gestion de l’anxiété
Clinique du sommeil de l’hôpital Sacré Coeur

Mon côté weirdo

Oui, je vais vous parler de mon côté weirdo aujourd'hui. On en a tous un. Oui, toi aussi, fais pas semblant!

C'est cet article, déniché par mon chéri, qui m'a inspiré ce billet. Je crois être atteinte (plus légèrement que décrit dans le texte, quand même!) de misophonie. Tout ce qui s'apparente à un bruit de bouche me fait capoter. Mais VRAIMENT capoter! Premier trait weirdo.

J'ai un dédain des produits laitiers. J'adoooore le lait, le fromage, le yogourt, la crème glacée... mais j'ai plein de petites contraintes les entourant. La plus grande : impossible pour moi de partager un produit laitier. Ça m'écoeure, tout simplement. Ensuite, j'ai beaucoup de difficulté à finir un gros pot de yogourt. Le fond me dégoûte. Aussi, si j'ai le courage d'en finir un, mais que ma portion est insuffisante, je ne peux pas mélanger ce qu'il y a dans mon bol avec le yogourt d'un autre pot. Vous voyez le portrait?

J'ai peur de mon auto. En fait, j'ai peur des bris mécaniques. Dès que quelque chose fait un bruit étrange pendant que je roule ou dès qu'une odeur m'apparaît suspecte, je panique. Je me suis déjà surprise à me faire des scénarios dans lesquels je mourais à cause d'un bris mécanique. C'est à ce point-là.

Les napkins sales m'écoeurent. Ce qu'il peut y avoir autour de votre bouche et qui salira votre nakpin, ça aussi ça m'écoeure. Quand je défais la table, j'utilise ma serviette pour ramasser les autres. Ma mère avait l'habitude d'utiliser ma serviette de table si elle ne trouvait pas la sienne. ARK!

Alors c'est assez pour moi. À votre tour : quelles sont les habitudes de votre weirdo intérieur?

WTF, internet?!

Sérieusement, j'ai du mal à comprendre comment ce genre de truc peut devenir viral. Internet, tu es encore plus tordu que je le croyais. Va te faire soigner.

Psycho-pop : Être conscient de ses forces

Parce qu’on a toujours tendance à mettre le focus sur le négatif lorsqu’on rencontre une difficulté, il faut savoir se recentrer sur nos forces pour mieux les mobiliser. Il y a un petit truc bien concret que j’aime utiliser pour y arriver : faire une liste de ces forces. Par force, j’entends qualités, aptitudes, compétences, outils… bref, tout ce qu’on possède et qui peut avoir un impact positif sur une situation.

J’ai utilisé cette stratégie à deux reprises déjà. La première fois, c’était pour aider une personne qui avait vécu une période difficile au travail et qui avait perdu sa confiance en soi. Je lui ai d’abord demandé de faire une liste des bons coups qu’elle avait réalisés durant cette période difficile et ensemble, nous avons fait ressortir les forces qu’elle a dû mettre à l’œuvre pour accomplir ces bons coups. La personne m’avait alors dit qu’elle avait complètement perdu de vue cette partie d’elle-même avant que nous la mettions sur papier.

La deuxième fois, j’ai décidé de goûter à ma propre cuisine. J’ai rencontré une difficulté qui m’a mise dans un état d’anxiété très intense, panique et tout le kit. J’ai pris trois grandes respirations et j’ai mis sur papiers les forces que j’ai et qui pouvaient m’aider à surmonter cette difficulté. Ça m’a fait beaucoup de bien et ça m’a permis de voir que j’allais m’en sortir, puisque j’avais tout ce qu’il me fallait.

C’est donc le premier truc que j’ai envie de vous donner. Lorsque vous vous sentez envahis par le négatif, que vous vous dévalorisez ou que vous avez l’impression que vous ne pourrez pas vous sortir d’une situation, écrivez une liste de vos forces. Ça ne règle pas les problèmes, mais vous les aborderez certainement avec un œil plus confiant!

Une revenante!

Un an après la fin de mes études, je me retrouve avec un petit manque dans ma vie : l’écriture. Alors, me suis-je dit, quelle meilleure façon de combler ce vide qu’en faisant revivre cet espace. Je reviendrai donc de temps à autres raconter mes péripéties et partager mes réflexions.

Étant une professionnelle de la santé mentale, ainsi qu’une anxieuse de haut calibre, je ferai aussi quelques capsules de style psycho-pop, basées sur mes expériences d’intervention et d’autogestion, en espérant que ça aidera certains d’entre vous.

D’ailleurs, je pratique maintenant le travail social depuis un peu plus d’un an. Année qui a passé très vite, où j’ai énormément appris sur moi et sur les humains en général. Année où j’ai eu la confirmation que je suis à ma place, dans un domaine qui me passionne. Année remplie de belles et de moins belles rencontres, tantôt touchantes, tantôt comiques ou étranges. Année où j’ai senti que je pouvais faire une différence dans la vie des gens, raison qui m’avait poussée à choisir cette voie au départ. Année aussi où j’ai dû travailler très fort sur mon anxiété et sur ma confiance en moi, où j’ai dû combattre ce sentiment de l’imposteur, qui se pointe encore le nez de temps en temps. Année où je me suis lancée dans des projets de grande personne, comme acheter une auto et un condo.

Bref, les derniers mois ont été mouvementés et étourdissants. Mais ils ont été formateurs et m’ont permis de m’ancrer dans ce que je suis et ce que je veux, du moins, pour le moment. 

Résolutions 2013

Parce que mieux vaut tard que jamais, j'ai finalement décidé de prendre des résolutions pour cette année. Depuis maintenant plus de 6 mois, je fais de l'insomnie pratiquement à chaque nuit. Dans ma recherche de solutions, j'en suis venue à me questionner sur mon anxiété. Ma résolution : faire des changements dans ma vie pour faire diminuer mon anxiété au quotidien. Le projet est assez ambitieux, mais un pas à la fois, je crois bien que j'y arriverai!

En général :
Cesser de procrastiner. Faire ce qu'il y a à faire quand il faut le faire, pour éviter d'être hantée par ma to-do list.

Arrêter de toujours imaginer le pire quand quelque chose m'inquiète (genre mon homme est en retard, il est sûrement mort). Le pire est souvent le scénario le moins probable. Et l'appréhender n'empêcherait pas qu'il se produise, de toute façon.

Ne plus en faire trop. Savoir quand j'en ai fait suffisamment et m'en satisfaire.

Dans mes relations :
Prendre la responsabilité de ce qui m'appartient. Faire de mon mieux pour cultiver mes relations, mais ne pas chercher à prendre sur mes épaules ce qui appartient à l'autre. Bref, identifier mes limites et lâcher prise.

Nommer mes attentes. Si je ne le fais pas et que je suis déçue, ce sera de ma faute.

Au travail :
Ne jamais porter une situation trop lourde toute seule. Ne pas être gênée de demander à mes collègues. Connaître mes limites et les respecter.

Être consciente que je suis une bonne intervenante. Mais en même temps, ne jamais cesser de me remettre en question, pour toujours m'améliorer.

Au quotidien :
Méditer et essayer le yoga.

Me remettre sérieusement à l'exercice.

Manger plus de légumes.

Plus de lecture, moins de télé, moins d'ordi.

"Ben non, pleure pas!"

C'est une petite phrase qu'on dit souvent, par réflexe, à quelqu'un qui est triste et qui pleure devant nous. Comme si toute la tristesse allait partir quand les larmes auront cessé.

Je suis étonnée par le nombre de personnes qui se présentent dans mon bureau en se sentant frustrées ou coupables, à force de se faire dire d'arrêter de pleurer par leur entourage pourtant bien intentionné.

On a généralement de la difficulté à gérer des émotions intenses chez les autres. Elles induisent un malaise qui nous pousse à vouloir les tasser. On dit alors à la personne d'arrêter de pleurer ou on lui conseille toutes sortes d'activités qui lui feraient du bien... du moins, à notre avis.

C'est la travailleuse sociale qui vous interpelle aujourd'hui pour vous encourager à laisser les gens vivre les émotions intenses qui passent. Si vous en êtes témoins, il est fort possible que vous occupiez une place privilégiée dans le coeur de la personne. Soyez-en dignes.

Rappelez-vous que pleurer un bon coup, ça fait du bien. Que la douleur peut parfois mettre du temps à partir. Et que tout le monde ne réagit pas aux mêmes situations de la même façon.